Entrenar en casa sin material: lo que de verdad hace falta
Veinte minutos, cero equipamiento y el único principio que determina si progresas o solo sudas.
Sudar no es progresar
Puedes acabar empapado con veinte minutos de saltos y no haber mejorado nada. El cansancio mide lo que te ha costado, no lo que has ganado.
Lo que hace que el cuerpo cambie es una sola cosa: que cada semana la cosa sea un poco más difícil que la anterior. Sobrecarga progresiva. Sin eso, repites el mismo entrenamiento durante meses y te estancas al segundo.
Sin pesas, ¿cómo aumentas la dificultad?
Aquí es donde casi todo el mundo se pierde. No necesitas más peso: necesitas más exigencia, y hay cuatro formas de conseguirla.
- Más lento. Bajar en cuatro segundos en vez de uno multiplica la dificultad sin añadir un gramo.
- Menos apoyo. De flexión normal a flexión con las manos juntas. De sentadilla a dos piernas a sentadilla búlgara.
- Más rango. Bajar más en la sentadilla. Elevar los pies en la flexión.
- Menos descanso. El mismo trabajo en menos tiempo también es más difícil.
Eliges una cada semana. Solo una.
La rutina mínima
Cuatro movimientos cubren el cuerpo entero: empujar (flexiones), tirar (remo bajo una mesa), piernas (sentadillas o zancadas) y core (plancha).
Tres series de cada, tres días por semana. Veinte minutos. No hace falta más, y quien te venda una rutina de hora y media para empezar no te está ayudando a empezar.
El error de la primera semana
Empezar al máximo. Acabas con agujetas de tres días, te saltas dos sesiones y a la segunda semana lo dejas.
La primera semana debe saberte a poco. Deberías terminar pensando que podrías haber hecho más. Eso no es falta de ambición: es lo que garantiza que haya semana doce, que es donde de verdad pasan las cosas.